蔬菜是我们身体维生素的宝库，也是我们每天所需维生素的重要来源。但当我们烹调食物时，由于操作不当或过分追求菜肴的味道，导致蔬菜中大量的维生素在不知不觉中被破坏或丢失，大大降低蔬菜的营养价值，从而造成营养缺乏。

日常生活中，以下几种烹饪方式对蔬菜营养损失的危害最大，来看看你有没有踩入这些误区吧：

一、焯水和过度洗涤引起的流失

几乎所有蔬菜在烹饪前都需要清洗，有的甚至还要热水焯一下，为的是除去上面残留的农药以及附着的灰尘。在洗菜的过程中，蔬菜表面的水溶性维生素如B1、B2、B3、PP、C和叶酸等，可能会溶解在水中，随水流溜走。

通常来说，蔬菜的表面积越大、水量越大、水流速度越快、水温越高，维生素流失得就越严重。例如将未切的土豆、切碎的土豆，在常温中分别浸泡12小时，维生素B1的损失率分别为8%和15%，维生素C的损失率分别为9%和51%。

所以，蔬菜要先洗后切，而且烹调时尽量不要选择“焯”的方式，也不要浸泡或挤汁，以减少维生素的流失。

食物在烹调时要经受高温，并在加热条件下与氧气、酸、碱和金属炊具接触，会导致许多维生素被氧化破坏，造成不同程度的损失。

1、水溶性维生素流失

水溶性维生素一般来说都比较脆弱，不仅易溶于水，而且不耐热、不耐光，在碱性条件下也容易损坏。

维生素B1在干燥时比较稳定，但在有水的情况下则变得不稳定。谷物中维生素B1在经过蒸煮或烘烤后，损失率约为10%，煮沸后越损失25%，如果再加上高温和碱的影响，损失率会更高。

典型食物：花生、豆芽、金针菇、西蓝花

维生素B2虽然在加热条件下表现比较稳定，在煮沸、烘烤、冷冻等过程中损失较少，但在碱性条件下或光照条件下容易受到损害，因此炒制此类菜肴时不宜用太多酱油，酱油是典型的碱性配料。

典型食物：西红柿、香菇、胡萝卜、苋菜

维生素PP易溶于水。当食品在高温下油炸或加碱时，游离PP的可损失率可达50%。

典型食物：黄豆、小米

而我们熟悉的维生素C，更不是个好伺候的主儿，不仅热稳定性差，而且易氧化。许多蔬菜和水果一旦被切开，暴露于空气中，其中的维生素C就会遭到氧化和破坏。而且在烹调过程中，加热时间越长，维生素C的损失就越严重。好在，维生素C在酸性介质中相对稳定，所以做菜时适当加些醋有利于保护维生素C。

典型食物：辣椒、西蓝花、菠菜、花菜、苦瓜

2、脂溶性维生素损失

脂溶性维生素相对来说比较稳定，在加热条件下以及水浸时都不容易变性。但它易氧化分解，特别是在高温条件下与酸败的油脂接触，氧化速度会明显加快。

此外，由于脂溶性维生素需要溶于脂肪才能被人体吸收利用，所以，在烹调富含脂溶性维生素的食物时，放些脂肪类的食物一起，可以大大提高它的吸收利用率。

典型食物：胡萝卜、南瓜、芥菜、甜菜

如果你家炒上述蔬菜时，经常“踩坑”，就不得不注意下家人的维生素是否缺乏的问题了，应及时纠正烹饪方式，如果有需要，还可补充些汤臣倍健多维片，以此来弥补维生素的不足。

最后还有一点小贴士：研究发现，葱姜蒜有很强的抗氧化性，有利于保护维生素。炒菜时，可以用葱姜蒜爆锅，八角、花椒等也有同样的效果。