纤维素的秘密

大家都知道食用富含纤维素的食物对健康有益。不过说到纤维素，我首先想到的是吃了一口老蒜苔，嚼到最后，剩下一堆咬不动的粗糙的植物丝状物体。是不是这就是纤维呢？膳食指南中要求成人每天摄入20~40g纤维（男女老幼有别），那纤维究竟是什么东西，到底该怎样摄取？今天来研究下纤维是个什么玩楞（没时间阅读？只看最后结论即可）。

纤维属于碳水化合物，主要好处有降低心血管疾病风险，并维持健康的肠道功能。虽尊为碳水化合物，然而大多数纤维很难被消化，我们不能像食草动物那样，可以充分地利用纤维为身体供能，所以纤维素对于人类只能算作为一种微量营养素而存在，尽管如此，我们也有充分的理由证明，纤维对人体有着重要的作用。

纤维大致分为两种

可溶性纤维

能够溶于水，形成黏性的胶。不能被人体内酶降解，但是可以被消化道中的细菌降解。

在体内的作用：

1、可溶性纤维在体内通过结合胆汁，带走血液中的胆固醇

2、使葡萄糖吸收减慢

3、使食物通过消化道转运减慢

4、使粪便保持水分，并软化它们

5、发酵后产生小的脂肪分子，结肠可用它产能

6、增加饱腹感

健康益处：

1、降低胆固醇含量

2、降低心脏病风险

3、降低血脂

4、降低结肠癌和直肠癌风险

5、帮助控制体重

富含可溶性纤维的食物：

大麦、燕麦、燕麦麸黑麦、水果（苹果、柑橘）、豆类、海藻、种子和外皮、很多蔬菜……

不溶性纤维

水果、蔬菜、谷物中坚韧的纤维结构，食物中不能被消化的不溶于水的成分。

在体内的作用：

1、增加粪便重量

2、加快粪便通过结肠的速度

3、增加体积和饱腹感

健康益处：

1、缓解便秘

2、降低憩室病、痔疮和阑尾炎的风险

3、降低结肠和直肠癌的风险

富含可溶性纤维的食物：

水果、豆类、糙米、种子、蔬菜（白菜、胡萝卜、球芽甘蓝）、麦麸、全谷物……

纤维对身体有益的原理

纤维降低胆固醇

富含黏性纤维的食物通过与胆汁中含胆固醇的化合物结合并随粪便排出体外，从而降低血液中的胆固醇浓度。由于在消化中还需要这些胆汁化合物，所以肝会从体内胆固醇储备中调出一些来补充丢失的部分。进而减少体内胆固醇量。另一种方式是通过细菌发酵纤维期间释放的一种小的脂肪酸分子的作用来实现。这种脂肪酸会被吸收并被转运到肝，在肝脏中帮助减少胆固醇的合成。任何一种机制的最终结果都是降低血液胆固醇。

纤维对血糖的调控

可溶纤维能够延缓营养素通过消化道的时间，使葡萄糖吸收减慢，预防与糖尿病发病有关的葡萄糖的飙升和反弹。不论是预防糖尿病还是针对确诊的糖尿病人来说，高纤维食物都会有积极作用。

纤维预防癌症

结肠癌和直肠癌每年会索取很多人的性命。然而在高膳食纤维摄入人群中患这种病的风险会降低。研究表明，每天摄入24g的人比每天摄入10g的人，患结肠和直肠癌的风险降低30%。这些纤维可以稀释一些潜在的引发癌症的作用物，或与之结合并快速将其从结肠中清除。另外，细菌在结肠中使可溶性纤维发酵，释放短链脂肪酸滋养结肠细胞和降低肠内pH值，这些小的脂肪分子可以激活能摧毁癌症的酶，并抑制结肠炎症。

纤维减重

富含纤维的食物往往所含脂肪和添加糖也较低，由于同样重量的高膳食纤维食物提供的能量较少，因此可以预防体重增加，促进减肥。此外，纤维会从消化液中吸水膨胀，制造饱腹感，延缓饥饿并减少食物摄入量，特别是可溶性纤维可用于控制食欲。久之，减轻体重，尤其是腹部累积的脂肪。