东北的冬季冷的刺骨，这个时间感冒生病的朋友好像格外多。昨天在健身房见到很久不见的哥们，发烧挂了三天水，体格肉眼可见地小了一圈。

一段时间没训练，或生病，或出差，或别的事情，回来后发现自己变“小”了，心情一定是非常沮丧。停训多久就开始“不行”了？

停止训练的身体是什么样

这其实可以分为三个方面来看:

心肺能力：停训后心肺能力下降的最快，在停训后的10-12天后，最大摄氧量会下降20%左右。在停训8周后就可以直线下降到基线水平；

力量：会在停训3周出现明显的下降，另外，在停训后2周就会出现肌肉募集能力的下降；

肌肉：肌肉没我们想象中流失的那么快，至少在停训2-3周肌肉不会丢失。至于为啥没丢失但是却看起来小了很多呢？这个下文会讲。

有知道的小伙伴透露答案吗？

放弃容易捡起来难，今天我们来讨论讨论在停止健身一段时间后，如何恢复训练。

停训后如何恢复训练？

1、首先心态要调整好

一段时间不练再重新捡起的时候，体能和训练量多多少少会下降。就比如你之前能硬拉70kg，可能现在只有60kg，这很正常。

不过不用担心，美国运动委员会给出的数据是：你退步的成绩是进步成绩的二分之一，就是说你两个月练出来的效果，完全消失需要4个月。

有研究表明，停止训练不超过3周，虽然肌肉会因为血糖水平降低和储存水分减少而看起来比较小，尤其是糖原水平，会在停训2周内下降50%，而肌肉含量并无太大变化，这种情况很容易得到逆转，停训4-6周后通过认真练习1个月可以恢复到原来水平的90%。

（以上是指正常停训后，如果你是老年，或部位受伤导致停训，那情况会不一样。）

2、训练循序渐进

恢复训练需要循序渐进，从小重量到大重量；从小组数到多组数；从长间歇到短间歇；不要做一些花里胡哨的动作，从最基础的开始。

确切的说，我开始第一次恢复训练的时候，只做了30分钟的全身训练，一周只训练了2天。

重量掉了就掉了，这时候不要跟以前的重量“犟”，做不了以前的重量就算了，学会认怂，不要让身体受伤才是第一位。

不对刚恢复训练的自己抱有过高的期待，但是也不要觉得气馁。在之前的训练过程中对器材的控制、对重量的把握、训练的强度都不知不觉在大脑中形成了刻印，肌肉记忆还是比较容易能唤醒的。

停训时如何维持肌肉

1、维持蛋白质摄入

研究表明，在停训期间保持高蛋白摄入可以帮助减少肌肉流失。这个也比较好理解，肌肉在停训后不会立马停止生长，这时还是需要蛋白质的。停训后摄入的蛋白质量可以维持在0.8g-1.4g每公斤体重。

当然，上述这种情况比较适合短暂停训，肌肉不会锁定在你训练最好的时候，肌肉耗能太多，人体会主动让它能退化到能保持日常活动即可，长久停训，就违背了这样的身体机能。

2、能运动就不久坐（哪怕是走路）

有研究表明，其实并不需要做过多的训练维持肌肉量，只需要用你训练日的3分之1训练量就可以维持肌肉。另外在18年的文献里，每周3次，每次13分钟的训练连续进行8周，肌肉都不会掉，甚至有点小增长。

同样的，在你有计划中断训练时，可以慢慢减少训练次数、组数、训练时长，维持在一个不完全脱离健身的状态。

结束语

哈喽大家好！今天的文章到这里就结束了！最后curry想说的，不是只有抗组训练才能帮你维持肌肉，简单的活动：快走，游泳都可以。总而言之，能保持运动就尽量保持运动。