DASH健康饮食攻略

话说在健康饮食界最热门的健康饮食模式是什么？没错了，就是DASH饮食，中文名称是“得舒饮食”。这种饮食模式曾连续6年被评为年度最佳综合饮食方式。它原本是被设计为预防高血压的长期健康饮食方式，但在相关开展的研究当中，发现相比于普通饮食，坚持DASH饮食不仅能明显降低血压，而且能预防骨质疏松、癌症、糖尿病等慢性疾病，还能减肥。所以，DASH饮食不仅仅适合高血压人群，也适合其他的普通人群。

DASH饮食这么神奇，它有什么特殊之处呢？

DASH饮食的基本要求是足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸含量较多的食物；适量的谷物、鱼、禽肉和干果类；控制盐、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。在这份饮食准则当中，要求的是严格控制每天盐分的摄入量在6克，增加蔬菜、水果的摄入量，适量减少谷类的摄入，并要求谷类食物以全谷物为主。同时减少饱和脂肪的摄入，将猪肉、牛肉等红肉改为鸡肉、鸭肉等白肉，同时要求将鸡肉、鸭肉等除去皮肤脂肪。通过这样的饮食控制，使得膳食当中摄入的钠盐摄入量达到高血压控制标准，大幅增加饮食当中的膳食纤维，减少饱和脂肪和胆固醇摄入，同时增加钾钙镁等微量元素及不饱和脂肪酸等的摄入。

控制盐分

大量蔬菜和水果

两杯牛奶

少许坚果

DASH饮食有几个优势。首先，它并不要求降低饮食的热卡量，因此可以保证正常的能量供给；其次，它食物量充足，它有很高的饱腹感，也就是没有饥饿感。这一点非常重要，其他饮食模式需要节食控制热量摄入，可以造成很强的饥饿感而导致饮食调整失败，而失败后的饮食增加又很容易导致体重反弹；再者，它可以根据人群的生活习惯进行相应的调整，适合各个地区不同生活习惯的人群；最后，它营养均衡，适合包括高血压、糖尿病、肥胖等的不同人群进行饮食控制。另外还有一点，DASH饮食配合减重、运动等生活方式的改善，或者在原有基础上加强钠盐控制，降压效果将更加明显。

DASH饮食的具体应该这样实施：

一、确定每日进食的热卡。首先是基础代谢量，女性的计算公式为：655＋（9.6×体重）＋（1.7×身高）－（4.7×年龄）；男性为：65＋（13.7×体重）＋（5×身高）－（6.8×年龄）。然后根据每天的活动量乘上系数就是总的热卡量，轻度活动的系数是1.2，中度活动的系数是1.5，大强度活动的系数是1.8。以40岁的一位男性为例，体重是70公斤，身高170cm，轻度的体力活动，那么他的每天热卡量大概是1922大卡。应该注意的是个人的热卡量并不是固定的，它与人的基础代谢以及运动量有关，所以在这里提醒一下的是如果是体重超重的人那么确定热卡是应该减少一些，把体重减下来；如果是体重正常的可以按正常的热卡来确定膳食组分。

二、按每日的热卡确定各类食物的组成及分量：分别计算每种食物当中各种成分的比例及热卡是困难的，这里提供一份2000大卡的食物分配比例，然后可以根据各自的热卡按比例增减。这份食物组成是这样的：1、主食：全谷物，每天3～4碗米饭，应选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包，或选择杂粮面、地瓜、土豆等。2、蔬果：每天800～1000 克新鲜绿叶蔬菜或水果，蔬菜和水果可以平均分配。3、奶制品：每天2～3 杯低脂牛奶或酸奶，可于三餐或点心时食用。4、瘦肉类、家禽和鱼：每天少于180 克的瘦肉，尽量选择去皮和脂肪的鸡肉、鸭肉或鱼。5、坚果：每天约10 克坚果。6、油脂：每天2～3 小勺植物油，每小勺约5 毫升。7、食盐6克。

三、分配好三餐的比例及各类食物的分量：可以按早中晚餐比例3:4:3这样的比例分配，确定每餐的食物量。每餐的食物量同时也要兼顾自身的饮食习惯，以每餐进食不要过饱或过于饿为原则，最好在八分饱为宜。

四、根据各类食物的分量进行饮食搭配，根据本身的饮食习惯、季节变化进行调节，使饮食适合自己喜好，总的原则应该是转变自己的饮食习惯为低盐低脂，全粮及素食为主。

如果仔细研究DASH饮食清单，就会发现这个饮食清单具体实行有许多必须克服的难点，主要在于平时我们饮食有许多难以纠正的缺点。首先是人的口味，我们平时正常的饮食习惯，就算是轻口味的人，每天的食盐都大概在10克左右，所以实施DASH饮食必须严格执行食盐6克的分量，如果觉得味道不够，可以加上食醋来改善口味。其次是DASH要求大量的蔬菜、水果，通过计算我们可以得出如果是两口人的话，每天的蔬菜和水果必须有1600～2000克的量，通常我们是不会吃这么多的蔬菜和水果的，蔬菜量的增加，必定是需要加多点油才符合口味需求，这又是该饮食所不允许的，所以在实施过程中可以把蔬菜烫熟，在浇上植物油的做法来减少植物油的摄入。另外一种可行的做法是把蔬菜或水果做成蔬菜泥或水果汁。再者，我们平时的饮食是全谷物、粗粮等进食量不足，动物类食物又比较充足，改变的话对于平时吃惯精制粮食，每天无肉不欢的我们是一种挑战。另外，实行DASH饮食还有一些必须注意的事项，包括每天2杯的牛奶必须为脱脂奶，进食的肉必须是去除皮和脂肪的，尽量减少甜点和甜食，还有必须尽量减少酒精的摄入。