一周之内，两位高中同学的父亲溘然而逝，而小区中央的灵堂，刚拆掉一个又搭起一个。尚未数九，冬季这个对老年人不友好的季节，再次发挥了它的威力。有数据显示，随着年龄增长，老年人的死亡时间呈现更加明显的季节性，并集中在12月、1月。寒冷诱发循环系统疾病和呼吸系统疾病，让很多老人看不到第二年的春天。
虽然做好离别的心理准备是中年儿女的必修课，但没人不希望自己父母可以健康平安又一年，毕竟父母在，人生尚有来处。我们幼时在父母的呵护下健康成长，当父母年老体弱，我们又将如何为父母的健康保驾护航？
比如眼前要做的，如何陪父母走过这个寒冬？
各种保暖御寒及应对雾霾（话说这两天成都雾霾爆表了）的措施这里不提，只说如何通过饮食控制基础疾病的发展和增强机体免疫功能。
虽然是冬季饮食，要做的并不应该从冬季才开始，平衡膳食和健康体重是增强抗病能力和减少慢病风险的关键，是我们健康的终身事业，不分年龄、无关季节。老年人的平衡膳食。
老年人的平衡膳食，要从一般人群的平衡膳食说起，而平衡膳食，要从膳食指南说起。
任何一个重视公众健康的文明国家，都会由政府，或政府授权权威机构制定自己的膳食指南，用来指导本国居民如何健康地吃、合理地动，从而改善国民健康状况，减少政府和个人的医疗支出。世界各国膳食指南的核心，都是建立适合本国国情的平衡膳食模式，直白地说，就是告诉本国居民，要吃什么类别的食物，吃多少，各类食物的比例如何。这种模式所推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
我国2016年发布的新版《中国居民膳食指南》有六条核心推荐：1.食物多样，谷类为主；2.吃动平衡，健康体重；3.多吃蔬果、奶类、大豆；4.适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.少盐少油，控糖限酒；6.杜绝浪费，兴新食尚。为便于理解和宣传，膳食指南将核心内容转化为一个宝塔图形，宝塔共五层，每一层代表一大类食物，右边的数字是各类食物每日推荐的食用量，这个量针对的是一个每日能量需求在1600-2400千卡的健康成人，这个能量需求覆盖了大部分健康成人，体重约50-80公斤，轻体力劳动。
《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐
中国居民平衡膳食宝塔
在这个核心推荐上形成了老年人的膳食指南：1.少量多餐细软，预防营养缺乏；2.主动足量饮水，积极户外活动；3.延缓肌肉衰减，维持适宜体重；4.摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
黄药师这里提炼一下个人观点：
向父母介绍最官方、最权W的健康宝典，把父母从朋友圈中来源不明、相互矛盾、让人无所适从的海量“养生”信息中解救出来。
主流营养学观点其实非常朴素非常亲民，我们可以很容易地把这些知识融入到日常生活，相对不那么容易的，是一个生活方式的整体改变，需要常年累月的坚持。
这世上没有绝对禁忌的垃圾食品，高能高脂食品对于衣食无忧的我们营养价值不高多食还会损害健康，但放在饿殍遍野的地区却可以救命，历史上为解决人类饥饿问题也立下过汗马功劳；同样，没有包**病的超级食物，把健康希望寄托在吃或不吃某种食物，甚至是在某个时间点吃某种食物保一季平安，都可以说是一种惰性思维。
我们可以把膳食指南所倡导的平衡膳食用三个词概括：多样、平衡、适量。
多样：食物的营养价值其实是根据我们人体需要来评价的。一个简单的问题：牛奶和苹果，哪一个的营养价值更高？从补充蛋白质和钙的角度，选择牛奶，而从膳食纤维和维生素C的角度，当然是苹果。既然每种食物都有自己长处和短板，那只有多种食物配合取长补短才能满足我们多种多样的营养需求。膳食指南给出了明确的建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，这个数量要求的前提，是每天的膳食要覆盖膳食宝塔几大类食物，这样我们身体所需要的40多种营养素才有比较完全的膳食来源。
平衡：营养学的主食，除了大家熟知的米面，还包括杂粮、杂豆、薯类，是碳水化合物及植物性蛋白的主要来源，鱼禽肉蛋奶一类的动物性食物，是优质蛋白的主要来源，蔬菜水果类，是膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素以及有益身体健康的植物化学物的主要来源，也是多种维生素、矿物质的重要补充，每一餐都有以上三类食物就为平衡膳食打下了基础，也就是说，餐餐有主食，餐餐有蔬菜和/或水果，餐餐有动物性食物。各类食物的多样化也是一种平衡，比如用杂粮杂豆替代1/3精米精面，畜禽鱼虾各种肉换着吃，蔬菜水果要搭配得五颜六色等等。
适量：主食足量，鱼/禽/肉/蛋/奶适量，蔬菜/水果大量；天天有水果、牛奶、鸡蛋，经常吃大豆及制品，适量吃坚果，控制油、盐、糖、酒。对于非专业人士来说，估算食物份量是比较困难的，可以参照后面老年人膳食十拳头原则，同样困难的还有每日能量需要量和实际摄入量的计算，定期称重是最简便最准确的方式，能使体重维持在健康体重范围内，就是适量。
老年人膳食三大变化：能量供给降低、优质蛋白要求更高、脂肪数量和脂肪酸构成更谨慎。
由于基础代谢率下降和活动量减少，老年人已经不需要高能量密度的食物，但由于消化吸收功能退化，对各种营养素的需求却与婴幼儿相当，所以要求食物有更高的营养素密度，在膳食无法解决的情况下，可使用营养素补充剂提高每日食物的营养素密度，比如乳清蛋白粉、维生素矿物质补充剂。
除非有宗教信仰，不推荐老年人素食。老年人普遍存在的肌肉衰减和肾功能不全，都要求有更高的优质蛋白比例，占每日蛋白总量50%以上。大豆及豆制品虽然也是优质蛋白来源，但由于缺少维生素B12､脂溶性维生素及多种矿物质，并不能完全替代动物性食物。
因为味觉退化，老年人的饮食往往油盐更重，虽然从减少慢病风险、控制慢病发展的角度，更需要控制油盐。在脂肪总量不变的情况下，可以用不饱和脂肪酸含量高（饱和度低）的脂肪替代饱和脂肪酸含量高（饱和度高）的脂肪，表现为前者为液态的“油”后者为固态的“脂”。简单地说植物油替代动物油是不合适的，因为动物油中有液态的鱼油，植物油中也有固态的棕榈油。
老年人膳食的十拳头原则：不超过一个拳头的肉类（鱼、禽、蛋、肉），相当于两个拳头的谷类（包括杂粮、杂豆和薯类），要保证两个拳头的奶和豆制品，不少于五个拳头的新鲜蔬菜和水果，注意这里的份量都是指可食部的生重。
我们追求健康食物，更要追求健康的膳食模式。健康食物只有以适宜的数量、适宜的形式，放在适宜的饮食结构中，才能发挥最大的健康效应。天天大鱼大肉不是营养，整日箪食瓢饮也不是健康，平衡膳食讲究的是整体观，强调日常饮食中食物种类的多样性，能量和营养素的适宜性。
理解了这些，就开始带着父母在正常的一日三餐中逐步调整吧。
