成年人每晚应该至少睡7个小时，但很多人达不到这个标准。对于睡眠不足者，多睡1小时能让身体和大脑得到更好的休息，从多方面提升健康。那么，睡眠达标到底有哪些好处呢？有哪些方法能助眠呢？下面，就一起来看看吧。
睡眠达标六大好处
1.保护心脏。
欧洲心脏病学会大会上宣布的一项研究成果表明，睡眠不足和过度睡眠都对心脏有害。这可能是因为睡眠会影响诸如葡萄糖代谢、血压和炎症等生理过程，这些都会对心血管疾病的发病产生影响。
2.得糖尿病的风险降低。
即使是健康的年轻人，只要一夜睡眠不足（不到6个小时），就会影响新陈代谢。阿曼卡布斯苏丹大学研究发现，长期睡眠不足6小时可能与2型糖尿病的发病有关，这种情况下，身体会生成过多的胰岛素，但不能用来分解血液中的葡萄糖。
3.保持身材苗条。
运动和均衡的饮食对于保持健康、苗条的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持体重稳定。美国护士健康研究（NHS）发现，与每晚睡眠7小时的同龄人相比，睡眠不足5小时的人肥胖的风险高出了15%。
4.不容易得抑郁症。
研究表明，失眠的人患抑郁症的风险是正常人的10倍，而且更容易自杀。有阻塞性睡眠呼吸暂停的人更可能患上抑郁症。
5.增强免疫力。
睡眠质量差会对免疫力造成负面影响，更易患感冒或感染。熟睡时，免疫系统通常会释放出细胞活素。然而，在经过许多不眠之夜后，身体生成的具有抗感染能力的细胞活素、抗体和细胞的数量会减少。
6.患老痴的风险降低。
美国波士顿大学医学院的研究者发现，快速眼动睡眠阶段质量差的人患痴呆症的风险更高。这一周期是睡眠质量最佳的时候，大脑恢复活力的效率最高。
推荐实用的助眠小窍门
1.睡前吃猕猴桃。
一项研究要求失眠的志愿者在睡前一小时吃两个猕猴桃。四周后，志愿者们睡得更快、更香、更久。猕猴桃含有较高的叶酸和抗氧化剂，可能是助眠原因。
2.勤换床单。
床单吸收汗液和身体分泌的油脂，也藏匿着脱落的皮肤细胞，这些都是尘螨的食物，而尘螨会引起过敏并扰乱睡眠。美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，71%的人在干净的床单上睡得更舒服。
3.戴琥珀色的眼镜。
美国哥伦比亚大学研究人员要求失眠症患者睡前2小时戴上琥珀色的眼镜，坚持一周。结果显示，他们的平均睡眠时间延长了30分钟。
4.多喝水。
睡前喝水并不是晚上醒来的原因。事实上，醒来的原因更可能是轻度脱水，喉咙干渴难耐。
5.晚上九点洗个温水澡。
洗温水澡会让血管扩张，散发热量，这有助于体温的调节，鼓励大脑生成褪黑素，促进睡眠。英国拉夫堡大学研究发现，与较早洗澡的人相比，晚上九点洗温水澡的人入睡更快，深度睡眠时间更长。
6.按摩面部。
一项研究显示，睡前做20分钟面部按摩会使血压下降，增加嗜睡感。
7.工作期间靠着窗户。
发表在《临床睡眠医学杂志》上的研究显示，坐在窗户旁边的上班族，比在封闭办公室工作的人平均每晚多睡46分钟。这是因为接触自然光有助于生物钟与昼夜节奏保持一致。
8.听古典音乐。
一项研究显示，受试者在入睡前听45分钟古典音乐，坚持三周，入睡更快、睡得更好，且抑郁症状更少。
什么样的家居环境更“好眠”？
卧室巧设计
卧室以环境安逸幽静为最佳。如果住房面临马路，则卧室应在背对马路的一侧，窗口远离街道闹市，室内不宜放置音响，以减少噪声。
卧室的空气要保持新鲜，阳光要充足。卧室的窗户最好朝南，这样在白天就可以接收到较多的阳光。阳光不仅可以给卧室带来温暖，更是健康有效的“杀菌消毒剂”。卧室的空间不一定很大，但是通风一定要好，阳光和通风的配合能使卧室保持干燥和清洁，避免潮湿、污浊之气留滞室内。在睡眠的时候也不要把窗户完全关闭，应留气窗或者缝隙，以保持卧室内氧气充足，有利于大脑细胞的恢复和皮肤的呼吸。此外，不应该在卧室内用餐、烧炉子，以防蚊蝇兹生和煤气中毒。
虽然卧室保暖和人体的保健离不开阳光，但是当人们在卧室内睡觉时却需要光线暗淡。所以卧室的窗户要安装窗帘，以便日间睡觉时拉上，挡住光线。晚间睡觉时室内最好熄灯，灯光也会使人心神难以安定下来而影响入睡。心神内守才能有良好的睡眠。当然，遮光太严也有弊病。如果夜间拉上深色窗帘，将会使天亮后卧室内仍然一片漆黑，这也不利于觉醒，会打破睡眠的固有规律。所以，除了面对嘈杂的大街时要装上色深、质厚的窗帘以助于保持卧室内的安静外，一般家庭，窗帘都宜用色淡、质薄的布料制作。而且，窗帘仅限于日间睡觉和夏季遮阳时用，夜间睡觉以不拉为好。
睡眠最合适的室温是15～20℃，闷热或者阴冷的房间都使人难以入睡。湿度则以40%为宜，过于干燥或过于潮湿不利于睡眠，醒后会有不适感。在保持室温的同时，不能让冷风直接吹到床上，以免入睡后着凉感冒。
此外，卧室内部可以放置兰花、荷花、仙人掌等植物一盆，此类植物夜间排出的二氧化碳甚少，且室内植物也有利于温湿度的调节。卧室内的家具越少越好，一切设置应营造简朴典雅的气氛，以利于安神入眠。
卧具慎选择
有了舒适的卧室环境，还必须配上适宜的卧具。卧具包括床、枕、被、褥等，这些无一不与睡眠有着直接的关系。
床的摆放位置，以一头靠墙、另一头及两侧架空为好，这样，空气流通，上下床也方便。床铺的长度要足够，一般应超过就寝者身长的30厘米左右为宜。床铺还要足够宽，一般来说，床铺宜宽，比就寝者身体一般宽40～50厘米为宜，这样睡眠时就便于自由翻身，有利于气血流通、筋骨舒展。床面不宜过高，以略高于就寝者膝盖至地面的高度为适合。《老老恒言》就说“床低则卧起俱便”，特别是老人和儿童的床，上床时不需要踮脚、爬凳，以免发生危险。床的种类很多，如木床、沙发床、席梦思床、竹床等，大体可分软、硬两类。软床如席梦思床、沙发床，虽然睡上去舒服，但是对于保持脊柱的正常生理形态来说，特别是对老人和儿童，却以木板床、竹床为佳。在使用时可加铺棉垫、海绵垫、棕榈垫等，厚度不超过0.1米，感觉不板为宜。此外，对于长期卧床的病人，为预防褥疮的发生，可在臀、背、膝盖等骨头突出压在床上的部位垫上棉垫圈或支上支架。
俗话说“高枕无忧”，并不是指枕头的高度越高越好，其实枕头的高度合适，才能有利于头和颈椎，既能缓解颈部肌肉的疲劳又能增进睡眠质量。《老老恒言》说：“枕……太低则颈垂，阳气不达，未免头目昏眩；太高则项屈，或致作酸，不能转动。酌高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”现代研究根据人体颈部七个颈椎排列的生理曲线，认为合适的枕头高度为稍低于一侧肩部到同侧颈部距离。只有合适的枕高才能使颈部肌肉放松脑部血液供应正常，肺的呼吸通畅。枕头的长度一般以长于头横断位的周长、够睡眠时翻一个身后的位置为宜。宽度以0.15～0.2米为宜，过宽造成头部、颈部的肌肉被动紧张，不利于保健。枕头的软硬也要适中，而且要有弹性，太软或太硬都不利于睡眠。
被、褥等床上用品也很重要。被子被里及褥子面宜柔软，人体接触时没有粗糙感。古人强调用绸，现代可用棉布、棉纱、细麻布等，不宜用腈纶、尼龙、的确良等带静电的化纤品。保暖是被褥的主要功能，被子要轻而暖，不论是棉被还是丝绵被要既能贴身保暖，又不能给身体增加额外的压力，保持气血运行的通畅，从而促进睡眠。而且，被子宜宽大可折，身体转动方便，不会因为翻身而着凉。褥子要软而厚，厚褥子的好处是可以维持人体生理曲线。此外，被、褥要经常暴晒。被套、褥子面要经常洗涤，保持清洁、干燥，一方面可以防虫、防霉，另一方面，晒过的被、褥松软舒适，有助于睡眠。
有些食物让你睡不好
柑橘类水果。
柑橘类等酸性水果会导致胃灼热或胃食管反流。一天中吃水果的时间也大有讲究。从早到晚，摄入水果甜度和酸度最好成逐步降低的趋势，柑橘类水果最好早上吃。适合晚上吃的水果包括：无花果、葡萄、苹果、猕猴桃和木瓜。
西兰花。
西兰花是一种富含营养和具有抗癌功效的十字花科蔬菜。然而，西兰花也含有大量纤维，消化需要很长时间，还容易产生气体。睡前吃西兰花、圆白菜、紫甘蓝、菜花等食物，也容易睡不着觉。
芹菜。
芹菜、黄瓜、圆白菜等食物含有大量的水分，睡前吃太多，会导致夜尿增多，扰乱睡眠。
红肉。
肉类（特别是红肉）含有大量的蛋白质和脂肪，不但消化时间长，而且会让人保持清醒。晚餐可以少吃点鸡肉等白肉，但睡前不要吃肉，否则躺下后更容易引起消化不良或胃痉挛。
辛辣食物。
辛辣食物会导致胃部不适和胃灼热。有研究表明，睡前吃辛辣食物，更容易做噩梦，醒来次数增多，扰乱正常睡眠。
甜点。
甜点容易导致血糖升高，让人更加警觉，精力充沛。然而，睡前甜食容易导致失眠，尤其是巧克力。巧克力中不仅含咖啡因和糖，而且含有能提高心率的兴奋剂可可碱，导致入睡困难。
快餐和油腻零食。
吃宵夜日益流行，然而，睡眠不佳人群应节制。快餐和其他油腻食物很难被人体消化，因而导致胃灼热。晚餐若吃太油，最好选择左侧卧，以减少胃食管反流的发生。
