来源 / 维他狗营养家

小编最近在整理大家的问题，发现其中出现频率较高的一个就是关于“钙片怎么选”的问题。

关于补钙，虽然很多人有了相关的意识，但是却缺乏正确补钙的认识。

外加上，商家广告布天盖地，大家也是被一些宣传语弄得晕了头了。

不过既然大家都有了解“补钙”这方面的需求，狗狗今天就来跟大家好好说说吧。

接下来你将看到：

1.市面上钙片众多，哪种更好呢？

2.如何选择适合自己的钙片？

3.想要吸收好，钙片建议这样吃！

目前就我们在市面上看得多的钙剂为：碳酸钙、氯化钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙等。

其实无论是哪款钙剂，都不是纯的钙元素，而是某种钙盐。我们把这些补钙产品分类来看。

无机钙

无机钙其实是最早出来的一代钙片，像碳酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等都属这类。

这类钙剂的特点是含钙量高，但是水溶性比较低，在体内需要借助胃酸分解成钙离子，然后再被人体吸收。

属于钙含量高但是吸收率低的一种。

有机钙

有机酸钙主要是有葡萄糖酸钙、乳酸钙和柠檬酸钙这几种。这类钙水溶性好，但含钙量相对较低。

而这其中要比较哪种钙剂更好，主要从下面两个方面来看：

1.含钙量

其实不管是哪种钙剂，如果身体钙营养正常的情况下，一般钙剂吸收率在40%左右；而如果是钙缺乏的话，则吸收率可能达到75%。

所以在吸收率差不多的条件下，含钙量高的自然人体吸收的就多。而这个大家可以查看产品的标注。

有些会直接表明含钙元素的量，大家可以依此作为比较。

不过，有些产品写的是钙化合物的总量，这跟钙元素就不一样了，这个需要换算。

当然，狗狗建议自己看不明白的，可以直接咨询药房的人员。

2.溶解度

经口服的钙，必须以钙离子的形式才能在肠道被吸收。

因此，钙制剂溶解度高可能吸收得更完全。

比如同样是碳酸钙，但是普通碳酸钙与一些超微溶解的碳酸钙相比，后者消化吸收得会更完全。

就溶解度而言，氯化钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等溶解度较好，而乳酸钙、碳酸氢钙等未经处理的活性钙溶解度较差。

除了上面这两点，其实影响钙吸收的因素有很多，除了机体本身吸收程度不一致外，大家都知道维生素D也是影响钙的重要因素之一。

不过，现在的市售产品中几乎都加入了维生素D，换句话说，如果以加入了维生素D为宣传点，其实算不上优点。

有些没说的，也不代表没有添加维生素D，大家可以通过看产品成分表来分辨。

对于正常人，中国营养学会建议的摄入标准量是每日800~1000mg，而补钙的最好来源是奶制品，不足部分再补充合格钙剂。

如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400mg左右，成年人推荐摄入量为800mg；

50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000mg。

所以一般人一天适宜的补钙量是200~600mg之间。

基于此大家在选择钙片时，最好选小片的！ 这里所说的小片指的单片含钙量不宜过大。

假设医生指定每天补钙的总量为900mg，一种服用方法是选用钙片单片剂量为300mg，这样每天分3次服用；

第二种是选择单片含钙量为900mg，一天吃一次，很多人图省事往往选择第二种方式。

但两种方式对比而言，少量多次的摄入钙片其吸收效果要好的多。

狗狗，你刚刚不是说含钙量高的钙剂会比较好吗？

确实，但前提是基于相同吸收率的前提，钙剂含钙量越高确实可以提高单次钙的吸收量。

但实际上，单次摄入多的钙剂的整体吸收量是相对要偏低的。

相反，如果我们把一天所需要摄入的钙剂量分多次摄入的话，是可以提高身体的吸收率的。

也就是说吃同样一个分量的钙剂，我们身体吸收到的却增加了。

因此狗狗想说， 也不是单片含钙量越多就越好，100~300mg含钙量的小钙片最为实用。

500mg单片以上的钙片，狗狗建议也可以掰开分多次摄入。

另外，就根据不同的钙源，狗狗大致给大家总结了下几点建议。

对此大家可以根据自己的需求来选择合适的钙剂哦。

每次说到营养剂的补充，狗狗就不得不谈下关于吸收的问题，用不对方法，再努力补营养可是达不到想要的效果的。

1不宜空腹吃钙片

口服钙片，我们得注意两个问题，一个是提高吸收率，二是减少不良反应。

因为口服钙剂，都需要在胃酸的作用下成为钙离子。

如果在进食的时候摄入钙剂，能够保证胃在食物的刺激下，分泌足够的胃液；

另外，一些钙片碱性较强，随着食物一同摄入也可以减少对胃粘膜的刺激。

所以大家可以随着三餐摄入钙片，或者饭后半小时内服用都是比较好的。

另外，睡前补钙效果也比较好，可以有效减少夜间骨钙的丢失。

2.钙片不与奶制品同吃

牛奶、奶酪、豆制品等在天然食物中本身就是含钙量比较多的类型，

如果再同这些食物一起摄入钙片的话，那单次摄入钙的总量就会增大，其吸收率就很有可能会降低。

不过，钙片倒非常适合于水果蔬菜一起吃，其中富含的维生素C有利于钙的利用。

不过，像一些有涩味的蔬菜富含草酸，就建议先焯一下再一起吃了。

还有其他的一些影响钙吸收的因素，大家可以翻看狗狗之前的这篇：

3.严重钙缺乏考虑消化问题

钙离子的释放需要胃酸的帮忙，最后在小肠里吸收。

如果经常出现食欲不振、胃酸不足、消化道炎症、腹泻等情况，都意味着身体吸收钙的能力下降。

所以对于一些存在严重钙缺乏以及有骨质疏松问题的朋友，要多注意消化吸收不良的问题。

4.注意钾、镁元素的供应

钙摄入之后能不能安全的留在体内，还要看膳食中的钾、镁、钠元素以及蛋白质的量。

过多的鱼肉蛋食物以及盐的摄入会增加尿钙的排出。

而吃足够的蔬菜、豆类、薯类，钾、镁元素供应充足，则有利于钙的利用。

另外，对于男性而言，还要注意戒烟限酒，因为它们会妨碍骨质的正常维护功能。

总结：

1市面上钙片众多，哪种更好呢？

注意钙剂含钙量

观察钙来源的溶解度

是否加入维生素D

2如何选择适合自己的钙片？

一般选用单片含钙量为100~300mg的钙剂为宜。

无机钙，含钙量高，价格虽便宜，但适合肠胃功能比较好的人群。

有机钙，含钙量低，但溶解度高，适合幼儿和中老年肠胃功能弱人群。

3想要吸收好，钙片建议这样吃！

不宜空腹吃钙片

钙片不与奶制品同吃

严重钙缺乏考虑消化问题

注意钾、镁元素的供应

参考资料

[1]范志红, 科学补钙知多少 [J]保健医苑.2015.11:58-59

[2]邵华, 钙片最好选小的 [J]家庭养生 .2017.:28

[3]于康, 选择钙片和服用钙片都有讲究 [J]自我保健. 2009.11:28